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[運動傷害與防護] 正確呼吸讓跑步更輕鬆更暢快

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 樓主| 發表於 2016-1-11 16:25:52 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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        隨著人們對健康意識加強,還有跑男節目的熱播,全民掀起了一波跑步熱潮。因此還有人借此陪跑賺錢,跑步除了可以賺錢,對我們的好處真是不少。不過跑步也要講究科學跑步,正確呼吸,要不起不到效果。
  呼吸對跑步者非常重要,掌握正確的呼吸方法,會讓你的跑步成就發生質的飛躍。
  慢跑儘量堅持鼻子吸氣
  低強度慢跑時,儘量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣裏。因為用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染發炎,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。
  做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
  呼吸隨跑步節奏相應調整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸,根據運動激烈程度,逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時,配合吸氣,反之則配合呼氣。如果有發力的動作,發力前深吸氣,發力時呼氣。隨著運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。
  一般來說,熱身和放鬆時,呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當漸漸提速,達到中等強度時,可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
來源:39健康


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