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[運動健康與管理] 運動量到底多少才算合適?

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發表於 2015-11-5 16:10:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
【導讀】
在朋友圈裏曬步數、在微博上曬跑步公里數……如今,人們的健康素養逐漸提高,堅持運動的人也越來越多,然而很多人卻只重視運動量,認為時間越長、運動得越多效果越好。

事實真的如此嗎?到底多少運動量才算合適?提醒大家,運動量不但應因人而異,還要考慮自身的運動目標。

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想減肥每週300分鐘高強度有氧運動
美國威斯康星大學麥迪遜分校的運動機能學助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出,對於想減肥的人來說,控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

建議每週進行300分鐘中高強度的有氧運動,這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘,又想達到減重目標,則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。


想強健肌肉每週150分鐘有氧運動
增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小,還取決於肌肉表面的脂肪量。所以,建議每週保證150分鐘的有氧運動(若強度較大,75分鐘即可)。

美國運動醫學會建議,平時運動中還應加入力量訓練,每週2~3天,在適應強度後,再多加1天,將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。


想延年益壽每週增加2次力量訓練
要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉,或75分鐘高強度的有氧鍛煉,外加每週2次的力量訓練。

並加入伸展訓練,這能增強身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能,防止形成胰島素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的風險。


想減少久坐危害每小時起來活動幾分鐘
除了每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外,每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

研究發現,每小時站起來散步2分鐘,就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘,提醒自己定時站起來運動。

來源:生命時報微信



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