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[經驗分享] 卡爾喝咖啡 3.4週瘦5.2公斤的秘密

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本帖最後由 卡爾城市河畔喝咖啡 於 2014-5-15 10:47 編輯

減重需要決心, 需要方法, 需要努力實踐, 需要耐力, 過去努力實踐許多方法, 與參考藕粉論壇上的相關文章, 終於在3.4週的時間減下五公斤. 以前還沒30歲前, 我認為減重真是太簡單了, 就餓個一兩天的晚餐, 每週打一場耐力賽的籃球, 就可以簡單瘦下. 但在年過30後, 這些方法都失效了, 原因在於基礎代謝率下降. 以至於過去2-3年, 每每遇見久逢的親朋好友, 見面第一句話就是, 你怎麼會腫成這樣. @@

肥胖除了外觀外, 對於健康的影響才是大, 脂肪肝, 膽固醇, 高血壓, 鼻竇炎, 易感冒, 容易累...這些問題都隨之而來. 減重變成不得不做的事了.

在過去3週做了很多的方法, 不如先來看圖說故事好啦, 難瘦(受)的你, 也可以試試我的方法.

以下是我的每日體重趨勢圖, 這3週還吃了3次大餐, 還因為出師不利的在減重計畫的開始的幾天內, 因為太急著健走, 腳中了肌腱炎. 天啊, 只是要減重而已, 有需要這麼多挑戰嗎? 不過, 也因為有一天晚上打籃球1個半小時, 隔天突然就少了1.2公斤. 真的是曲折離奇. 後來也開始量體脂肪, 減重不是減水重, 而是脂肪要減掉, 所以我也開始測量我的體脂肪. 確實是依照一些正確的減重健康法來減下我的體重. 如果有看過我的第一週減重日記, 就會知道, 我一開始以早上測量體重為基準的前一天晚上體重是83.2公斤.
體重體脂趨勢圖_20140514.jpg

在上圖中, 吃烤肉那天已經很節制了, 回家一整瓶的茶花給他灌進去, 結果還是胖了0.8公斤, 經過4天的五萬步以上的努力才減回來, 是說就算喝綠茶也是會胖的, 只是可能不會胖那麼多, 還是要配合有氧運動與後續的飲食管理.

日行一萬步, 已經是基本的健康準則, 日行超過一萬步, 才是減重的要領, 減重的關鍵之一, 在於要有持續有氧運動, 每日必須要有一個小時的有氧運動時間. 一天的有氧運動分成2次的效果也不錯, 也就是早晚各一次. 最好是早上起床後, 盥洗後, 就去有氧運動30分鐘, 晚餐前也有氧運動30分鐘. 卡爾一開始是選擇每天走路上班, 單程剛好30-40分鐘, 但因為沿著卡爾家的沿路河畔上會有被狗追@@與被車撞的風險, 後續改到健身房的跑步機與體育公園的操場上運動囉.

除了慢跑外其實還有很多好的有氧運動, 選擇有興趣的與適合自己的最重要喔. 這樣才有繼續運動的動能. 有氧運動有很多種, 可參考各式運動熱量消耗一覽表(出處: 千里)



每天要怎麼樣才算是有連續且足夠的有氧運動呢, 有氧運動必須維持心律在130上下的運動, 且能連續20分鐘以上, 因為前20分鐘通常是消耗你身體的醣份, 20分鐘後, 才是燃燒你的體脂肪做為身體動力的能量. 因此若能達到如下的每日運動趨勢, 也就是每日早晚各做有氧運動30分鐘, 在有氧運動這邊算是可以了. 千里手環與千里手機App在這方面給了我很多的幫助. 還因為想要自己與自己挑戰, 經常想更看一下數據, 做為繼續減重計畫的動力之一, 頗有成就感.
每日健康慢跑紀錄_20140508.jpg

如何能達到3.4週瘦五公斤的運動量呢? 我用千里App來告訴你, 這是卡爾的運動量, 若你跟卡爾做一樣的事, 在有氧運動方面, 應該也能跟卡爾有一樣的效果.
每日健康記步紀錄.jpg

減重三大要素, 缺一不可, 就飲食熱量控制, 有氧運動, 與良好睡眠. 千里手環與App告訴你, 要怎麼睡, 才算是達到減重睡眠的標準呢. 每天要達到7-8小時的充足睡眠, 因為若沒睡好, 早上起來的基礎代謝率也會下降喔. 這樣就損失大了.

每日健康睡眠紀錄_20140414.jpg
睡的久不如睡得好, 但Carl經常沒有睡好, 只好努力讓自己睡好囉, 在好心的藕粉都有提供如何好睡的文章, 但怎麼知道睡得好不好呢? 千里手環可以幫助你檢測晚上睡覺是否有習慣起來上廁所, 是否有在床上滾來滾去影響睡眠. 像卡爾有一天要半夜12點起床來訂票, 因此一開始沒睡好, 半夜又起來搶票, 因此被手環紀錄醒來1次, 還註記醒來的紅色的時段. 早上也因為訂票太緊張了, 所以提早起床. 這天就會覺得特別累.
睡眠紀錄_20140508.jpg


有氧運動與睡眠都依靠千里啦, 吃進去肚子的東西還是要靠自己. 每日要吃足夠的基礎代謝率的熱量, 才能有效地燃燒體脂肪. 每個人的基礎代謝率所需的熱量不同, 可參考基礎代謝率: 要瘦身還是必須要吃得夠. 所吃的食物需要搭配耐燃的飲食, 吃抗性澱粉類的食品為主食好處多, 可參考文章抗性澱粉很好吃又能瘦. 如何做一盤減重料理, 若你跟卡爾一樣喜歡吃咖哩, 義大利麵與玉米, 可以參考這篇文章 減重餐點分享(出處: 千里)


肚子餓時想吃零食, 可以選擇低卡又健康的水果, 例如芭樂. 可參閱芭樂減重法(出處: 千里), 含糖飲料是禁品, 除非你想成為大肚男或小腹婆. 喝綠茶是很好的選擇, 綠茶好處多多, 藕粉有很多不錯的分享, 例如茶多酚的功效. 我過去3週都只喝溫的綠茶與白開水. 綠茶是要慎選的, 這裡教你怎麼選. 後來卡爾都是用85度C的熱水沖泡, 也是不錯的.

除了上述的方法之外, 還有一個秘密武器, 就是肌肉訓練是很重要的, 肌肉是提升基礎代謝率的重點(參閱肌肉與脂肪的競爭關係). 更重要的是, 配合有氧運動後的肌肉訓練是不復胖的關鍵, 想要有不復胖的體質, 一定要加上肌肉訓練. 可參考打造不復胖減重計畫(出處: 千里). 每天睡前我都會做10-25個仰臥起坐, 來幫助消除肚子上的脂肪.  褲子有點開始越來越鬆了, 上個月大特價時買的褲子看起來已經有點大, 不過對健康也是好事.

減重對於年過30的人真的是不容易, 不過用心學習, 也會有成果, 希望再過3週還能再瘦5公斤. ^^ 3週後再來分享吧.

其他參考:
教您怎麼計算每日所需的減重熱量(出處: 千里)


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真的 好厲害   
悄悄的 我來了
不要問 我是誰
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 樓主| 發表於 2014-5-14 16:35:49 | 顯示全部樓層

原來, 寫好話就會有回帖獎勵阿... 不知道系統是怎麼給隨機藕幣的.
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好有毅力喔~~~先稱讚,再來細看文章
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卡爾城市河畔喝咖啡 發表於 2014-5-14 16:35
原來, 寫好話就會有回帖獎勵阿...  不知道系統是怎麼給隨機藕幣的.

系統一定是因為我這麼迅速回帖而獎勵我的
悄悄的 我來了
不要問 我是誰
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是篇原創好文,推!
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本帖最後由 愛麗絲 於 2014-5-14 16:44 編輯
卡爾城市河畔喝咖啡 發表於 2014-5-14 16:35
原來, 寫好話就會有回帖獎勵阿...  不知道系統是怎麼給隨機藕幣的.

你的回帖獎勵我都拿不到... 上次"(投票)晚上睡覺時會做夢嗎? (再加碼!回帖有隨機獎勵)"那篇也是回好幾次都沒中
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愛麗絲 發表於 2014-5-14 16:43
你的回帖獎勵我都拿不到...

再繼續努力一下 應該會有的, 這次機率有40%喔.
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我也想把身上多餘的肉 像藕幣一樣 送出去
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真是好文分享

等下去泡一下咖啡
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