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[運動健康與管理] 跑步靈活的關鍵就在髖

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[LV.8]以壇為家I

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論壇元老

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發表於 2014-5-14 10:58:49 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
跑步,想要跑得好,跑得快,跑到八十歲膝蓋都是活靈活現像一尾活龍,就必須先認識自己的跑步姿勢到底好不好。其中,最重要的關鍵就是髖關節,也就是一般人俗稱的「大腿關節」。

髖關節為何如此重要,主要是因為跑步是以身體的下肢運動為主。先想想看自己是如何走路,然後用最慢的速度走,你會發現,跨出第一步這個跨的動作其實就是髖關節屈曲,而另一隻停留在原地的腳,這時則因重心位移至前腳,而呈現髖關節伸展。髖關節愈靈活,前後腳的步伐就能加大,慢跑時也能加速。但若髖關節不好,老的時候便會連邁開步伐都難,只能背駝前彎又拄個拐扙,步履蹣跚。

此外,要跑得好,跑得健康,下半身還要靠膝關節和踝關節配合,才能創造出良好的慢跑姿勢。不過,髖、膝、踝三個關節中,髖關節仍還是扮演火車頭的角色,最為重要。

對一般久坐的現代人來說,「坐」就是標準的髖屈動作,若坐時喜歡翹二郎腿,則會是髖外轉的動作。這些動作都不會平白無故發生,一定是有肌肉去帶動股骨頭,才會產生髖屈或是髖外轉的動作。經年累月維持這樣的姿勢,肌肉的長度會變短、張力會變緊,久而久之,續航力也會變差。

現在就來檢測自己的髖關節續航力:
<空中走路/測髖關節續航力>
1. 躺下,雙腳朝天。
2. 原地呼吸。吐氣時,右腳筆直朝下與地板平行,左腳腳底板朝天,腳趾朝向自己的臉。吸氣時,右腳回至朝天位置,腳底板朝天,腳趾朝向自己的臉,左腳則筆直朝下與地板平行。
3. 將步驟2重複做20次。

這個空中走路的動作,是在無承重的狀況下練習髖伸和髖屈,屬於肌動學裡的開放式運動鏈動作(Open Kinematic Chain),目的在於訓練髖關節的靈活度。對慢跑者來說,先練習空中走路增強下肢的靈活度,再練習慢跑這個需要下肢承重的動作,會對下肢的關節(特別是膝蓋)比較安全。

如何增強下肢的靈活度?首先,建議大家練習瑜伽體位法開髖的動作,但必須在安全和漸進的狀態下練習,才不致於拉傷髖部肌群。以下幾個瑜伽體位法,可供大家參考:

動作一/門閂式 (Parighasana)

預備動作   




完成動作



優點:
1. 伸展上半身側面,包括:腹斜肌、豎脊肌群、臀中肌、闊筋膜張肌。多伸展,可增加軀幹靈活擺動的程度。慢跑,不僅是下肢運動,更是全身的運動,多伸展軀幹的肌肉,有助於核心肌群的穩定。

動作二/仰臥手抓腳指伸展式A(Supta Padangusthasana A)
預備動作



完成動作

優點:
1.    可伸展伸直腿的大腿後側肌群,包括臀大肌、內收大肌、膕旁肌、腓腸肌等,也伸展腿部後側筋膜,預防小腿肚抽筋及膝關節過緊等現象。

2.    同時伸展地面腿的髖屈肌,如:腰肌、恥骨肌、內收長短肌以及股直肌


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